בכל מקום היום שומעים על כך שחשוב לאכול דגנים מלאים. בפרסומות בטלוויזיה, על המוצרים בסופר או אפילו אצל הרופא או התזונאית – כולם מדברים על דגנים מלאים. אז מי הם בדיוק החבר'ה המלאים האלו ולמה כדאי לנו בכלל להתעסק איתם?
דגנים, כמו למשל חיטה, תירס, שיבולת שועל, שעורה או שיפון, הם זרעים שמגיעים מהצומח. כל דגן אפשר לחלק לשלושה חלקים. נבט (Germ), סובין (Bran) והנבג הפנימי (Endosperm). כל אחד מהחלקים השונים של הדגן, מכיל ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים שונים, בכמויות שונות.
קחו לדוגמא גרעין של תירס. החלק הגדול ביותר של הגרעין, זה שמתפוצץ כשמכינים פופקורן, הוא הנבט הפנימי. ואפשר גם לקרוא לו סוג של מחסן. מבחינה תזונתית, הוא מכיל הכי מעט . הוא מכיל עמילן, מעט מאוד חלבון ורק חלק מהוויטמינים מקבוצת B.
הנבט, הוא החלק הקטן ביותר בדגן. בגרעין תירס למשל, הוא החלק הלבן הקטן בקצה הגרעין. הנבט הוא אולי קטן, אבל הוא מכיל את רוב הכוח התזונתי. גם חלבון, גם שמנים חיוניים בריכוז נמוך, גם ויטמינים מקבוצת B, כולל ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלאבין), ויטמין B3 (ניאצין) וויטמין B6 (פירידוקסין). הוא מכיל גם ויטמין E ואת המינרלים מגנזיום, אבץ, אשלגן וברזל.
הסובין הוא החלק השלישי של הדגן, והוא גם החלק בו מאוחסנים כל הסיבים התזונתיים. הסובין הוא מעיין מעטה שמקיף את הנבג הפנימי האנדוספרם, וחוץ מסיבים הוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, אבץ, סידן, אשלגן, סלניום, מגנזיום ומינרלים אחרים. קצת יותר מ-פי 2 בהשוואה לדגנים מעובדים.
בייצור תעשייתי מעבדים ומזקקים את הדגנים ומרכיבים מהם מוצרי מזון שונים. ונחשו איזה שני חלקים הולכים לפח? הסובין – איפה שכל הסיבים והמינרלים נמצאים, והנבט – איפה שכל החלבון והוויטמינים נמצאים. מה שהם שומרים זה את הנבג הפנימי האנדוספרם. מבחינה תזונתית אין בו איכיות כלל. כל זה הולך לתוך פסטה, מאפים, לחם לבן, אורז לבן, ובערך כל מוצר מזון אחר שחיטה מופיעה ברשימת הרכיבים שלו. חלק מיצרניות מוצרי המזון הן גם ערמומיות. אחרי כל התהליך הזה, הן מוסיפות לבצק חומרים שהופכים אותו לכהה יותר (כמו מולסה למשל) ומוכרות לנו אותו בתור לחם מחיטה מלאה.
זה לא ממש חדש. אבל לפחות לאחרונה, אם תלכו להתייעץ עם רופא או תזונאי על דיאטה, רוב הסיכויים שמה שתשמעו ממנו יהיה פחמימות מלאות איטיות, או במילים אחרות – אינדקס גליקמי נמוך. זאת לא בדיוק המלצה לדיאטה, אלא יותר המלצה לתזונה מאוזנת ובריאה יותר. במקום להוציא מזונות מסוימים מהתזונה, השיטה של פחמימות איטיות פשוט מסווגת מזונות לפי האינדקס הגליקמי שלהם, מדד שמראה כמה רחוק פחמימות יכולות לקחת את רמות הסוכר בדם בפרק זמן של שעתיים. מזונות שמתפרקים בצורה מהירה בזמן העיכול נחשבים לבעלי אינדקס גליקמי גבוה. אלה שמתפרקים בצורה איטית הם בעלי אינדקס נמוך.
כאשר פחמימות מתעכלות, הן עוברות באמצעות זרם הדם בכל הגוף, לפני שהן נספגות בתאים והופכות לאנרגיה. ככל שפחמימה היא יותר פשוטה, ככה היא משחררת מהר יותר סוכר לזרם הדם (אינדקס גליקמי גבוה) מה שגורם לרמות הסוכר לעלות ולרדת בחזרה מהר מאוד.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, כמו לחם לבן, מאפים ושאר סוכרים מרוכזים, מתעכלים מהר מאוד ומזרימים נחשול של סוכר ואינסולין לדם ולגוף. זה מעמיד את הלבלב במצב של עומס גדול מדי, כי הוא זה שאמור לסלק סוכר מזרם הדם ולמנוע קפיצות ברמות הסוכר בדם. לנו זה מעלה את האנרגיה מהר מאוד, אבל מרסק אותנו אחרי שעה, ומשאיר אותנו אפילו עוד יותר עייפים ממקודם.
עם פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי נמוך) לעומת זאת, הגוף לוקח את הזמן בתהליך העיכול, מה שמאפשר שחרור איטי והדרגתי של אנרגיה.
הקליניקה לרפואה סינית של זוארץ, ממליצה במיוחד על צריכה של דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות ועדשים. מזונות כאלה מתעכלים לאט ומספקים לגוף אנרגיה יציבה, נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים. הם עוזרים לשמור על ריכוז ומצב הרוח. הם גם עוזרים להרגיש מלאים יותר לאורך זמן, וזה בזכות הסיבים התזונתיים שהם מכילים, הם עוזרים גם לווסת את לחץ הדם ולשמור על רמות כולסטרול בריאות.
לחיטה המוכרת יש תחליפים מזינים ובריאים הרבה יותר ממנה וכדאי להכיר אותם, בשביל שנוכל בקלות לשנות את ארוחת הבוקר שלנו לדייסת קוואקר מזינה או לשלוח את הילדים עם לחם כוסמין או שיפון לגן ולבית הספר. בארוחת הצהריים, מומלץ להחליף את האורז הלבן בקינואה, ובארוחת הערב מומלץ לאכול אורז מלא עם סלט.
לכל דגן יש עוד יתרונות רבים, אבל למרות היתרונות, יש גם חסרונות. יש אנשים או מצבים מסוימים שלא כל דגן מתאים להם, ואולי אפילו מומלץ להימנע ממנו לחלוטין. גם צורת העיבוד, או הבישול, משנה את האופי של הדגן ולא תמיד מתאימה לכל אחד. לכן, מומלץ לבחור את הדגן המתאים בייעוץ תזונתי אישי.
בכל גיל ובכל מצב, ישנה תזונה שונה שיכולה לעזור ולשפר את מצב בריאותינו ורוחנו. לכן, מומלץ לבנות תפריט המותאם באופן אישי לכל אחד ולכל המשפחה כולה יחד עם איש מקצוע. אם אתם מעוניינים בתפריט תזונה מותאם אישית ובאופן מקצועי, חייגו אל זוארץ, רפואה סינית בטלפון מספר 02-996-0456 או השאירו פרטים בטבלה מטה ונציגנו יחזרו אליכם בהקדם.
