כמעט אין יום בקליניקה שבו המילה מגנזיום לא עולה. מישהי שמתעוררת באמצע הלילה מהתכווצות בשוק. מישהו שמתאמן ומרגיש שהשרירים לא מספיקים להתאושש בין אימון לאימון. אישה שמגיעה לפני המחזור עם כאב ראש ועצבים על הקצה. ומישהו שישן שש שעות ומתעורר עייף כאילו לא ישן בכלל.
וכששואלים מה כבר ניסו, הרבה פעמים מתברר שמגנזיום כבר יש בבית. רק לא את הסוג שמתאים למה שהם צריכים.
המדף מלא בשמות. ציטראט, ביסגליצינט, אוקסיד, מלאט, נוזלי, ליפוזומלי. ריכזנו כאן את מה שאנחנו מסבירים בחדר הטיפולים כבר שנים, יחד עם מה שהמחקר מראה.
מגנזיום משתתף ביותר מ-300 תהליכים בגוף. הוא עוזר לשריר להתכווץ ולהשתחרר, משתתף בהעברת אותות במערכת העצבים, בייצור אנרגיה בתאים, באיזון הסוכר בדם ובשמירה על קצב לב סדיר.
אפשר לחשוב עליו כעל המינרל של השחרור. סידן עוזר לשריר להתכווץ, ומגנזיום עוזר לו להרפות. כשחסר מגנזיום, הגוף נוטה להישאר קצת "דרוך", בשרירים וגם במערכת העצבים.
הסימנים הנפוצים הם עייפות וחולשה, התכווצויות ועוויתות בשרירים, רפרוף בעפעף, עקצוצים, ירידה בתיאבון ובחילה.
יש אנשים שנמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר.
ולמה בדיקת דם לא תמיד עונה על השאלה? רק פחות מאחוז אחד מהמגנזיום בגוף נמצא בדם. רוב המגנזיום יושב בעצמות ובתוך התאים. הגוף שומר על רמה יציבה בדם גם כשהמאגרים מתרוקנים, ולכן בדיקה תקינה לא בהכרח אומרת שהכול בסדר. אם יש לכם הרבה מהסימנים שלמעלה, כדאי לדבר על זה עם הרופא גם כשהבדיקה תקינה.
זו הזווית שפחות מדברים עליה. בעבר, מי השתייה בישראל הגיעו בעיקר ממי תהום ומהכנרת, והכילו בערך 25 עד 30 מיליגרם מגנזיום לליטר. מי ששתה שני ליטר ביום קיבל מהמים לבד 50 עד 60 מיליגרם, חלק לא קטן מהצורך היומי.
היום כ-70% מהמים בבתים בישראל הם מים מותפלים, וכמעט אין בהם מגנזיום. ברוב הערים הגדולות הריכוז נמוך מ-10 מיליגרם לליטר, בזמן שארגון הבריאות העולמי ממליץ על 25 עד 50.
חוקרים מאוניברסיטת בר אילן ומבית החולים שיבא מצאו קשר בין מגורים באזורים עם מים מותפלים לבין יותר אירועי לב. מדובר במחקרים שמראים קשר ולא בהכרח סיבה, אבל הם הספיקו כדי שמרכז טאוב יפרסם ב-2024 ניתוח שממליץ להחזיר מגנזיום למים. ביולי 2026 התחיל סוף סוף פיילוט במתקן ההתפלה במעגן מיכאל, אחרי יותר מעשור של עיכובים.
מה זה אומר בבית? אם אתם שותים מים מסוננים, ובמיוחד מסנן אוסמוזה הפוכה, גם המעט שנשאר במים יורד. זו לא סיבה להפסיק לסנן. זו סיבה לשים לב יותר למגנזיום שמגיע מהצלחת.
אצלנו בקליניקה ההמלצה הראשונה היא תמיד מהמטבח, ורק אחר כך מהמדף. הנה מה שרוב הבתים בישראל כבר מחזיקים.
| מזון | מנה | מגנזיום בערך |
|---|---|---|
| גרעיני דלעת | חופן (כ-28 גרם) | 150 מ"ג |
| זרעי צ'יה | 2 כפות גדושות (כ-28 גרם) | 110 מ"ג |
| כוסמת מבושלת | כוס | 85 מ"ג |
| שקדים | חופן (כ-28 גרם) | 80 מ"ג |
| חומוס מבושל | כוס | 80 מ"ג |
| תרד מבושל | חצי כוס | 78 מ"ג |
| קשיו | חופן (כ-28 גרם) | 72 מ"ג |
| עדשים מבושלות | כוס | 70 מ"ג |
| שוקולד מריר 70% ומעלה | 4 קוביות (כ-28 גרם) | 64 מ"ג |
| קינואה מבושלת | חצי כוס | 60 מ"ג |
| אבוקדו | אחד | 58 מ"ג |
| טחינה גולמית | כף | 30 עד 50 מ"ג |
צלחת של חומוס עם טחינה, סלט ירוק עם גרעיני דלעת, וכמה קוביות שוקולד מריר אחר כך, וכבר עברתם חצי מהצורך היומי.
מגנזיום בתוסף תמיד מגיע מחובר לחומר אחר, וזה מה שקובע כמה ממנו נספג ואיך הגוף מגיב אליו. בקליניקה אנחנו מתאימים את הסוג למטרה, ואלה שלושת הסוגים שאנחנו ממליצים עליהם הכי הרבה.
מגנזיום שמחובר לחומצת האמינו גליצין. הוא עדין מאוד לקיבה וכמעט לא משלשל, ולכן מתאים גם לשימוש ארוך. זה הסוג שאנחנו ממליצים עליו בערב, למי שמתקשה להירדם, מתעורר בלילה או מרגיש שמערכת העצבים לא יורדת מהגז.
נספג טוב, ומחקרים שהשוו ביניהם מצאו שהוא נספג טוב יותר מאוקסיד. אנחנו ממליצים עליו למי שמתאמן, מזיע הרבה ורוצה לעזור לשרירים להתאושש. במינונים גבוהים הוא מרכך מעט את היציאות, כך שכדאי להתחיל במינון נמוך.
יש בו הרבה מגנזיום בכל כמוסה, אבל הגוף סופג ממנו מעט. מה שלא נספג נשאר במעי, מושך אליו מים ומרכך את היציאות. בגלל זה הוא פחות מתאים להשלמת חוסר, ומתאים מאוד כשהמטרה היא יציאות סדירות.
ויש עוד כמה שתפגשו על המדף.
| סוג | בשביל מה מציעים אותו | כמה עדין לקיבה | מה ידוע עליו |
|---|---|---|---|
| ביסגליצינט | שינה, מתח, שימוש ארוך | עדין מאוד | נספג טוב, מחקר מ-2025 מצא שיפור בשינה |
| ציטראט | ספורט, השלמת חוסר | בינוני, מרכך במינון גבוה | נספג טוב, נבדק מול אוקסיד |
| אוקסיד | עצירות | משלשל | ספיגה נמוכה, יעיל לעצירות במחקרים |
| מלאט | עייפות, שרירים | עדין | מעט מחקר |
| תראונט | מוח, ריכוז, שינה | עדין | מחקרים קטנים, יקר, מעט מגנזיום בכל כמוסה |
| שמן או ספריי לעור | שרירים, הרגעה | לא רלוונטי | אין הוכחה שהוא נספג דרך העור |
על השמן והספריי, עיסוי עם שמן מגנזיום או אמבטיה חמה יכולים להרגיש נפלא. רק לא כדאי לסמוך עליהם כדי להשלים חוסר.
ב-2025 פורסם בגרמניה מחקר מבוקר שבדק מגנזיום ביסגליצינט אצל 155 מבוגרים בריאים שישנו רע במשך יותר מחודש. חצי מהם קיבלו מגנזיום לפני השינה וחצי קיבלו פלצבו, ואף אחד לא ידע מה הוא מקבל. אחרי ארבעה שבועות, השינה של קבוצת המגנזיום השתפרה יותר, והשיפור היה בולט במיוחד אצל מי שאכל מעט מגנזיום ביומיום. לקריאת המחקר
וזה מתחבר למה שאנחנו רואים בחדר הטיפולים. הרבה אנשים מספרים לנו שההתכווצויות בלילה נרגעו, שהשינה העמיקה, או שהם פשוט מרגישים פחות "דרוכים". סביר שזה בולט במיוחד אצל מי שבאמת היה חסר לו מגנזיום מלכתחילה, בדיוק כמו במחקר.
נוזלי, כמוסות וטבליות הם צורות שונות, לא בהכרח סוגים שונים. בשניהם יכול להיות אותו מגנזיום ביסגליצינט, למשל.
היתרונות של מגנזיום נוזלי אמיתיים. קל לתת אותו לילדים, הוא מתאים למי שמתקשה לבלוע כמוסות, ואפשר לכוונן את המינון בדיוק. הרבה אנשים עם קיבה רגישה מרגישים איתו נוח יותר.
ומה עם "ליפוזומלי"? ליפוזום הוא בועית שומן זעירה שעוטפת את המגנזיום, והרעיון הוא לעזור לו לעבור את מערכת העיכול. זה רעיון הגיוני, והמחקר שמשווה ישירות בין מגנזיום ליפוזומלי לרגיל עדיין מתפתח.
בקליניקה אנחנו עובדים עם שתי צורות. המגנזיום הנוזלי שלנו הוא ביסגליצינט ליפוזומלי בטעם ניטרלי, בלי סוכר ובלי חומרי טעם, ומתאים גם לילדים מגיל שנה. ולמי שמעדיף משהו שאפשר לקחת ביד ולשים בתיק, יש טבליות לעיסה של מגנזיום ליפוזומלי בטעם תות של Morcare, שנוחות במיוחד למי שלא אוהב לבלוע כמוסות.
ברפואה הסינית אין "מגנזיום", אבל יש תמונות מוכרות מאוד שמזכירות את מה שאנחנו מכנים חוסר במגנזיום.
התכווצויות, עוויתות ורפרוף בעפעף מזכירים מה שהרפואה הסינית מתארת כ"דם הכבד לא מזין את הגידים". הכבד אחראי על התנועה החלקה של הגידים והשרירים, וכשהדם שלו חלש, השרירים נעשים נוקשים, קופצים ונתפסים. זה מסביר גם למה הרבה נשים מרגישות את זה יותר סביב המחזור.
קושי להירדם, מחשבות שרצות ודפיקות לב מזכירים חוסר ביין של הלב, מצב שבו ה"שן", הרוח והתודעה, לא מוצאים מקום לנוח בלילה.
חום בלילה, הזעות ואי שקט מתאימים לתמונה של חוסר יין עם חום פנימי.
הקשרים האלה הם דרך החשיבה של הרפואה המסורתית ולא תוצאה של מחקר. אבל בגלל זה אצלנו מגנזיום הוא כמעט אף פעם לא הפתרון כולו. כשמגיעה אלינו מישהי עם התכווצויות ושינה קטועה, אנחנו מסתכלים על הדופק והלשון, ולצד המגנזיום בונים תמיכה שמזינה את הדם ואת היין. לפעמים זה דיקור, לפעמים צמחי מרפא להרגעה, ולפעמים שינוי קטן בתזונה שעושה את ההבדל הגדול.
כוס תה מרגיע חמה לצד המגנזיום בערב היא טקס קטן שהרבה מהמטופלים שלנו אוהבים.
| גיל | כמות מומלצת ליום (מכל המקורות) |
|---|---|
| גיל 1 עד 3 | 80 מ"ג |
| גיל 4 עד 8 | 130 מ"ג |
| גיל 9 עד 13 | 240 מ"ג |
| נערות 14 עד 18 | 360 מ"ג |
| נערים 14 עד 18 | 410 מ"ג |
| נשים | 310 עד 320 מ"ג |
| נשים בהריון | 350 עד 360 מ"ג |
| גברים | 400 עד 420 מ"ג |
חשוב לדעת. הגבול העליון שנקבע לתוספים הוא 350 מיליגרם ביום למבוגרים ולילדים מגיל 9 (ופחות לילדים צעירים יותר). המגבלה הזו נוגעת רק לתוספים. ממזון אי אפשר "להגזים", כי כליות בריאות מפנות את העודף.
ועוד דבר שכדאי לבדוק על התווית. יש הבדל בין משקל התרכובת כולה (למשל "1,000 מ"ג מגנזיום ביסגליצינט") לבין כמות המגנזיום הטהור שבתוכה, שנקראת "מגנזיום אלמנטלי". הכמות שנספרת בטבלה היא האלמנטלית.
אם אתם נוטלים תרופות באופן קבוע, כדאי להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני שמתחילים.
מתי עדיף לקחת מגנזיום, בבוקר או בערב? לשינה ולהרגעה, בערב. לספורט ולהשלמת חוסר כללית, השעה פחות משנה מהקביעות. מה שחשוב הוא לקחת אותו כל יום, עם אוכל.
כמה זמן לוקח עד שמרגישים הבדל? זה משתנה מאדם לאדם. כדאי לתת לזה כמה שבועות של שימוש קבוע לפני שמסיקים מסקנות. אם אחרי חודש לא השתנה כלום, שווה לבדוק אם הסוג מתאים למטרה, או אם יש סיבה אחרת לתסמינים.
האם מגנזיום משלשל? חלק מהסוגים כן. אוקסיד משלשל בכוונה, וציטראט מרכך במינונים גבוהים. ביסגליצינט הוא העדין מכולם. אם יש שלשול, מורידים מינון או מחלקים אותו לשתי מנות.
ציטראט או ביסגליצינט, מה עדיף? תלוי במטרה. לשינה, למתח ולקיבה רגישה, ביסגליצינט. לספורט, להתאוששות ולמי שנוטה לעצירות קלה, ציטראט. שניהם נספגים טוב.
אפשר לקחת מגנזיום בהריון? הצורך במגנזיום עולה בהריון, ומגנזיום ממזון מומלץ מאוד. לגבי תוסף, כדאי להתייעץ עם הרופאה או המיילדת שמלוות אתכם, כדי להתאים את הסוג והמינון.
אפשר לתת מגנזיום לילדים? כן, במינון שמתאים לגיל (ראו הטבלה למעלה) ובהתייעצות עם איש מקצוע. מגנזיום נוזלי נוח במיוחד לילדים, כי אפשר לערבב אותו במים ולכוונן את הכמות.
אפשר לקחת מגנזיום יחד עם ברזל, סידן או ויטמין D? עם ויטמין D הוא דווקא משתלב טוב. ברזל, סידן ואבץ במינון גבוה עלולים להתחרות על הספיגה, ולכן נהוג לקחת אותם בשעות שונות ביום.
אפשר לקחת מגנזיום כל יום, לאורך זמן? כן, כל עוד המינון בתוסף לא עובר את הגבול העליון והכליות תקינות. ובכל זאת, אנחנו ממליצים לבדוק מדי פעם אם עדיין צריך, ולהגדיל במקביל את המגנזיום שמגיע מהאוכל.
אנחנו מייעצים על כל מוצר באופן אישי. כתבו לנו בוואטסאפ או חייגו 02-996-0456, ונשמח לעזור לכם לבחור.
שלכם, שאול ולילך 🌿
זוארץ רפואה מהטבע
התוכן בדף הזה הוא בגדר המלצה בלבד. הוא נועד להעשרה, להיכרות ולהקלה, ואינו מהווה אבחנה, טיפול או תחליף לייעוץ רפואי אישי. כל גוף הוא סיפור בפני עצמו, ולכן לפני שינוי משמעותי, ובמיוחד אם יש לכם רקע רפואי, היריון או טיפול תרופתי קבוע, כדאי להתייעץ עם הרופאה או הרופא שמלווים אתכם.
